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Abendrituale: Abschalten und zur Ruhe kommen
Sie liegen im Bett, die Augen sind zwar geschlossen, doch an Schlaf ist nicht zu denken – im Kopf ist einfach noch zu viel los. Diese Situation kennen Sie bestimmt. Kein Wunder, denn am Tag prasselt so einiges auf uns ein: Reize, Erlebnisse, Eindrücke. Das führt dazu, dass wir uns am Abend einfach nur überladen fühlen und gar nicht richtig zur Ruhe kommen. Die Lieblingsserie oder das Smartphone versprechen dann eine sanfte Berieselung und Ablenkung von dem, was in unserem Kopf rattert – doch so richtig abschalten können wir dabei nicht.
Zeit, etwas zu ändern. Abendrituale können uns helfen, einen sanften Abschluss für den Tag zu finden und uns langsam auf den Schlaf einzustimmen. Das Wichtigste dabei, dass Sie die passende Routine für sich selbst finden und sich kein Abendritual aufzwingen. Wie wäre es beispielsweise hiermit?
Kochen – genießen und entspannen
Ja, richtig gelesen – Kochen kann ein wunderbares Abendritual sein. Das vor sich hin Schnippeln und Rühren ist perfekt dafür geeignet, um einfach mal den Kopf auszuschalten. Mit Ihrer Lieblingsmusik auf den Ohren ist dann der Stress des Tages oft schnell vergessen. Übrigens gibt es auch bestimmte Lebensmittel, die uns dabei helfen zur Ruhe zu kommen. In diesem Sinne: Guten Appetit – und gute Nacht.
Ich bin dann mal offline
Eines der wahrscheinlich „effektivsten“ Abendrituale: mindestens eine Stunde vorm Zubettgehen auf Smartphone, Fernseher und sonstige Bildschirme zu verzichten. Das blaue Licht stört nämlich die Produktion des Schlafhormons Melatonin, während sein wachmachender Gegenspieler Cortisol durch Screentime vor der Schlafenszeit vermehrt ausgeschüttet werden kann. Und: Social Media und Co. können wahre Zeitfresser sein, sodass im Bett dann doch noch länger gescrollt wird als ursprünglich geplant. Schalten Sie Ihr Handy einfach in den Flug- oder Nachtmodus und gönnen Sie sich mal wirklich nur Zeit für sich selbst.
Gemütlichkeit als Abendritual
Machen Sie es sich gemütlich: Zu viel künstliches Licht am Abend bringt unsere innere Uhr durcheinander und kann für Schlafprobleme sorgen. Statt großer Deckenbeleuchtung sorgen Kerzen und kleine Lampen für ein wohliges Ambiente. Auch ein Aroma-Diffuser mit ätherischen Ölen – z.B. aus schlaffördernden Kräutern – kann dazu beitragen, dass wir abends besser zur Ruhe kommen.
Aufs Papier bringen
Wenn das Gedankenkarussell nicht stoppen will, kann es helfen den Kopf einfach mal zu „leeren“ – indem Sie alles aufschreiben, was Sie gerade beschäftigt. Und wenn Sie sowieso schon den Stift in der Hand haben: Für welche drei Dinge sind Sie heute dankbar gewesen? Denn auch eine Dankbarkeitsliste ist ein wunderbares Abendritual, um den Tag entspannt und glücklich abzuschließen.
Für Kindheitserinnerungen und Entschleunigung: Vorlesen
Was gab es damals Besseres als mit sanfter Stimme aus dem Lieblingsbuch vorgelesen zu bekommen? Mit jedem Wort wurden die Äuglein schwerer und schwerer. Warum also nicht einfach dieses schöne Abendritual aus der Kindheit wieder aufleben lassen? Egal ob als Zuhörer oder Vorleser: Wir können uns dabei voll und ganz der Geschichte hingeben und vor allem einfach nur abschalten. Und für alle, die alleine wohnen: Ein Hörbuch am Abend kann genauso wohltuend sein.
Abendrituale - FAQs: Die wichtigsten Fragen im Überblick
Was sind Abendrituale und warum sind sie wichtig?
Abendrituale sind wiederkehrende Handlungen am Ende des Tages, die dabei helfen, Körper und Geist auf den Schlaf vorzubereiten. Sie signalisieren dem Körper, dass die aktive Phase des Tages vorbei ist. Dadurch fällt es leichter, abzuschalten und zur Ruhe zu kommen.
Wie helfen Abendrituale beim Einschlafen?
Abendrituale schaffen Struktur und Verlässlichkeit vor dem Zubettgehen. Sie reduzieren Reize und helfen dabei, das Gedankenkarussell zu verlangsamen. So kann der Übergang vom Wachsein in den Schlaf sanfter erfolgen.
Welche Abendrituale eignen sich besonders zum Abschalten?
Ruhige Tätigkeiten wie Lesen, Kochen ohne Zeitdruck oder Schreiben sind besonders geeignet. Auch gedimmtes Licht und eine gemütliche Atmosphäre fördern Entspannung. Wichtig ist, dass das Ritual als angenehm empfunden wird und keinen zusätzlichen Druck erzeugt.
Warum sollte man abends auf Smartphone und Fernsehen verzichten?
Bildschirme geben blaues Licht ab, das die Produktion des Schlafhormons Melatonin hemmen kann. Gleichzeitig kann die Nutzung digitaler Medien den Körper in Alarmbereitschaft halten. Wer abends offline geht, erleichtert dem Körper das Umschalten in den Ruhemodus.
Wie hilft Schreiben am Abend beim Abschalten?
Das Aufschreiben von Gedanken entlastet den Kopf und schafft inneren Abstand. Sorgen und To-dos müssen nicht mehr festgehalten werden, da sie auf dem Papier stehen. Eine Dankbarkeitsliste kann zusätzlich helfen, den Tag positiv abzuschließen.
Warum ist Dankbarkeit ein gutes Abendritual?
Dankbarkeit lenkt den Fokus weg von Stress und Belastungen. Wer sich bewusst macht, was am Tag gut war, geht oft ruhiger schlafen. Dieses positive Gefühl kann helfen, entspannter einzuschlafen.